In 5 slimme stappen afvallen zonder dieet

Afvallen zonder dieet is voor veel mensen poging nummer één om kilo’s kwijt te raken.

Waarschijnlijk is afvallen mét dieet in eerste instantie hun eer te na, en willen ze het op eigen kracht doen, omdat ze denken geen dieet nodig te hebben.

En daar hebben ze nog gelijk in ook, want succesvol afvallen zonder dieet is erg goed mogelijk.

Je hoeft niet persé met een zogenaamd eiwitdieet of koolhydraatarm dieet te beginnen om van je overgewicht af te komen.

Ben jij ook iemand die:

• Wil afvallen zonder dieet, en daarbij honger wil voorkomen en het op een slimme manier wil aanpakken?
• Niet enkel op een blaadje sla wil leven en liever ook geen rare pillen of shakes wil slikken?
• Wil afvallen op een natuurlijke manier door het eten van gezonde producten, zonder dat dit gelijk de duurste ‘superfoods’ zijn?
• Blijvend wil afvallen en nooit meer op dieet wilt gaan?

Dan zit je hier helemaal goed, want in dit artikel ontdek je hoe gezond afvallen zonder dieet werkt.

Stel realistische doelen

Wees je er van bewust dat je echt geen 5-10 kilo per week gaat afvallen – en even tussen ons; dat kan ook helemaal niet op een gezonde manier. Dit zijn zogenaamde crash diëten, erg ongezond.

Waar je op moet rekenen is dat je 2-4 kilo per week afvalt.

Dit is afhankelijk van de volgende factoren:

• Jouw inzet tijdens de periode van afvallen
• Hoeveel van de onderstaande stappen je gaat opvolgen
• Hoe zwaar je op dit moment bent (Hoe zwaarder je bent, hoe makkelijker de eerste kilo’s gaan)
• Hoe graag jij wil afvallen en daarvoor doorzettingsvermogen hebt

Dus als je enorm gemotiveerd bent om nu eindelijk met de overtollige kilo’s af te rekenenen, lees dan snel verder want de volgende stappen gaan je hierbij helpen.

Niemand is ooit afgevallen door achter zijn beeldscherm te blijven zitten. Je hebt motivatie en actie nodig!

De 5 stappen van succesvol afvallen zonder dieet

Gezond afvallen zonder dieet bestaat voor 70% uit het aanpassen van je eetpatroon en voor 30% door meer te bewegen. Daarbij moet opgemerkt worden dat met alleen het aanpakken van de voeding je een heel eind komt.

Mocht je er voor kiezen om alleen het deel van meer bewegen aan te pakken, dan is het bij voorbaat een verloren zaak. Je zult echt moeten beginnen bij het aanpassen van je voeding om resultaat te krijgen.

Pas er wel voor op dat als je alleen het voedingsdeel aanpakt, het gewichtsverlies op den duur ‘stokt’. Je valt op een gegeven moment dan niet meer af.

Dat komt doordat de combinatie van goede voeding en meer bewegen nóg sneller gaat dan wanneer je naar beide factoren afzonderlijk kijkt. Het beste is dus om voeding en bewegen te combineren.

Omdat het deel van de voeding het belangrijkste is, wordt daarmee begonnen.

Afvallen zonder dieet stap 1: Bewustwording

Bij gezond afvallen zonder dieet is de belangrijke eerste stap dat je je bewust wordt van je eetpatroon. Als je dit eenmaal op orde hebt, dan is het je gelukt om er een gewoonte van te maken.

Als je hier een gewoonte van hebt gemaakt, heb je de basis gelegd voor een gezonde levensstijl waarbij je blijvend afvalt, en dus niet weer aankomt.

Laat blijvend afvallen nou precies het doel zijn van al je inspanningen. Geen jojo-effect meer en nooit meer op dieet.

Zorg dus dat je inzicht krijgt in je eigen eetpatroon.

Zie het ook gewoon onder ogen als je iemand bent die bijvoorbeeld veel uit eten gaat of iemand die – als de gelegenheid zich voordoet – het er lekker van neemt als het om eten gaat.

Maar ook het overslaan van het ontbijt vanwege tijdgebrek en overdag veel tussendoortjes nemen horen hierbij.

Wees eerlijk tegenover jezelf

Kijk jezelf recht in de ogen en probeer alles op een rijtje te zetten om te ontdekken waar het aan kan liggen.

Alleen op die manier kun je afvallen zonder dieet. Je zult bewust moeten kiezen voor een gezonde levensstijl, en je slechte eetgewoonten proberen te veranderen in goede en gezonde gewoonten.

Om maar een voorbeeld te geven: Je ontbijt is ontzettend belangrijk als het om afvallen zonder dieet gaat.

Het is de eerste maaltijd van de dag die er voor moet zorgen dat je spijsvertering op gang komt waardoor er vet verbrand gaat worden, de hele dag door.

Deze vetverbranding werkt echter alleen als je je eetpatroon op de juiste manier indeelt.

Hoe je dat doet wordt uitgelegd in stap 2 van afvallen zonder dieet.

Afvallen zonder dieet stap 2: Het juiste eetpatroon

Het moge nu wel duidelijk zijn dat een goed eetpatroon de basis is voor afvallen zonder dieet. Het is alleen de vraag wat nu een goed eetpatroon is en hoe jij daar in jouw leven invulling aan kunt geven.

Om daar duidelijkheid in te scheppen zijn hieronder 6 handreikingen gegeven om een goed eetpatroon aan te leren.

1. Ga elke dag ontbijten

Probeer zo goed mogelijk te ontbijten, en sla het in geen geval over. Een goed ontbijt waar je ook van afvalt bestaat uit eten dat eiwitrijk is. Hier kun je eventueel wat fruit aan toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark, of iets met eieren.

Koffie is niet verboden maar probeer het wel zonder melk en suiker te drinken.

Neem één stap tegelijk en ga eerst iedere dag gezond ontbijten.

2. Kies voor gezonde tussendoortjes

Tussen de maaltijden door zijn er genoeg momenten dat je zin krijgt in eten. Bedenk voor jezelf of het echt honger is of dat je gewoon lekkere trek hebt. Als je echt even wat moet eten omdat je last hebt van een hongergevoel, kies dan voor een gezond tussendoortje.

Bij gezonde tussendoortjes kun je denken aan:

• Fruit
• Rauwkost (kleine salade, wortel, komkommer)
• Handje nootjes (1 handje!)

Dergelijke tussendoortjes kunnen je net even helpen om de volgende maaltijd te halen zonder echt iets ‘zwaars’ (of minder gezond) te gaan eten. Tussendoortjes zijn er om op de korte termijn het hongergevoel te stillen, niet om er de rest van de dag mee te moeten doen.

3. Ga veel drinken

Als je veel drinkt (tussen 2 en 3,5 liter water op een dag) worden de afvalstoffen in je lichaam goed afgevoerd. Ook zitten er in water geen calorieën, maar zorgt het er wel voor dat je minder trek krijgt de hele dag door.

Het hoeft niet puur water te zijn, hoewel dit wel erg gezond is. Je kunt ook voor de volgende drankjes gaan waar water in zit:

• Thee
• Koffie
• Smoothies

Probeer thee en koffie wel zonder melk en suiker te drinken voor optimaal resultaat.

Er is nog een voordeel als je voor deze drankjes kiest en hier voldoende van drinkt. Om je dorst te lessen heb je dan geen frisdrank of vruchtensap meer nodig, waar juist wel veel suikers en calorieën in zitten.

Automatisch ga je daar dus minder van drinken. Het beste is om dit helemaal achterwege te laten natuurlijk.

4. Koop alleen gezonde voedingsmiddelen

Uit het oog, uit het hart. Misschien ken je de uitdrukking wel en het geld in zoverre voor ongezond voedsel dat als je het niet onder ogen krijgt, je er ook minder vaak aan zult denken.

Koop dus geen ongezonde dingen als je wilt afvallen zonder dieet, dan wordt het ook veel makkelijker om verleidingen en (vr)eetbuien te weerstaan.

Probeer voor alles wat ongezond is en waar je echt niet zonder kan een gezond alternatief te bedenken en zet dat in het zicht in je huis. Bijvoorbeeld een volle fruitschaal die prominent op tafel staat.

Door van tevoren een boodschappenlijstje te maken van alleen gezonde producten, kun je al in de winkel het kaf van het koren scheiden. Zo maak je de drempel weer iets hoger om ongezond eten te kopen.

Wat ook goed kan helpen is om niet met een hongergevoel boodschappen te gaan doen. Daarmee ga je met veel meer en vaak ook ‘slechtere’ boodschappen de supermarkt uit…

5. Honger tijdens het koken weerstaan

Misschien ken je het wel, je bent aan het koken en alleen al de aanblik van alle ingrediënten en de geuren van het voedsel maken dat je honger krijgt. Dit zijn momenten waarop je snel naar een tussendoortje zou kunnen begrijpen.

Zorg daarom dat je tijdens het koken wat rauwkost klaar hebt liggen om op te kauwen, zoals een bospeen of komkommer. Dit helpt ook om straks tijdens de maaltijd niet te veel te eten, omdat je ergste honger dan al enigszins is gestild.

6. Eet rustig en bewust

Als je snel eet, kan het zomaar zo zijn dat je ineens heel erg vol zit, veel voller dan nodig is.

Dit komt doordat je lichaam even tijd nodig heeft om aan je hersenen door te geven dat je maag vol genoeg zit. Eet daarom eerst driekwart van je bord leeg en wacht even met verder eten.

Als je na een poosje merkt dat je toch al behoorlijk vol zit, vraag jezelf dan af of je de rest van het eten echt nodig hebt, of dat je het doet omdat je bord leeg ‘moet’.

Je bord moet namelijk helemaal niet leeg. Je eet omdat je energie nodig hebt, niet om maar weer een taak af te kunnen strepen.

Nog beter is om rustiger te leren eten, je geeft je lichaam dan alle tijd om aan te kunnen geven dat het genoeg voedsel heeft binnengekregen.

Rustig eten kan er voor zorgen dat je minder gaat eten en toch vol zit

Afvallen zonder dieet stap 3: De juiste voeding

De meeste mensen in Nederland eten veel bewerkt eten en weinig eiwitten en gezonde vetten. Dit is erg normaal hier in het westen.

Het maakt echter wel dat je vaak last hebt van een hongergevoel en dat overgewicht altijd op de loer ligt. Niet echt handig als je wilt afvallen zonder dieet.

Het meeste bewerkte eten bevat namelijk vele snelle koolhydraten, die op de volgende manier in je lichaam verwerkt worden:

1. Deze koolhydraten zorgen er voor dat je bloedsuikerspiegel een grote piek krijgt
2. Hierdoor wordt extra insuline aangemaakt, dit hormoon verdeelt de bloedsuikers in je lichaam
3. Als er voldoende op de benodigde plaatsen in het lichaam is afgeleverd, wordt het overige opgeslagen als vet
4. De snelle koolhydraten zorgen voor een snelle opname in de bloedsuikerspiegel
5. Daardoor zakt deze ook weer snel en krijg je opnieuw last van een hongergevoel

Zie je hoe je in een soort vicieuze cirkel opgesloten zit? Je blijft maar door gaan en als de juiste balans er niet is, wordt er steeds meer vet opgeslagen.

De juiste balans

Om de balans goed te krijgen zul je meer gezonde voeding moeten gaan eten. En dit is minder lastig dan je  misschien denkt; geen bewerkt voedsel meer dat vol is gestopt met suikers, zout en ongezonde vetten.

Gezond voedsel met de goede voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld:

• Groente
• Fruit
• Vlees
• Vis
• Noten en zaden
• Eieren

‘Even’ veranderen van eten is er natuurlijk niet bij. Je zult moeten wennen en dat kost tijd. Maar als je eenmaal bent overgestapt, dan wil je niets anders meer.

Je krijgt er meer energie van, je krijgt er een beter figuur van, meer zelfvertrouwen en ga zo maar door.

Waarom vet juist wel goed voor je is

Veel mensen die willen afvallen proberen in alle gevallen vet te vermijden. Terwijl dit eigenlijk helemaal niet hoeft, je moet alleen de verkéérde vetten ontwijken. Dit zijn de zogenaamde onverzadigde vetten.

Er zijn namelijk ook veel producten waarin gezonde (verzadigde) vetten zitten, en die zijn juist heel goed voor je.

Producten waarin gezonde vetten zitten zijn bijvoorbeeld:

• Noten
• Avocado’s
• Vette vis

Deze producten zijn niet alleen heel erg lekker, maar ze zorgen er ook voor dat je minder honger hebt en ze geven je erg veel energie. Hierdoor krijg je toch gewoon zin om te gaan starten met afvallen zonder dieet?!

Afvallen zonder dieet stap 4: Lekkere trek weerstaan

Ook al eet je de juiste voeding tijdens het afvallen zonder dieet, dan wil dat nog niet zeggen dat je daarmee tussen de maaltijden door niet overvallen kan worden door lekkere trek of een eetbui.

De beste remedie hiervoor is het proberen te voorkomen, het een stap voor te zijn.

Dit doe je ten eerste door op gezette tijden te eten (3x per dag) en tussendoor ook te blijven eten, zij het in mindere mate natuurlijk.

Om honger te voorkomen volgen hier 7 tips die je tijdens het afvallen zonder dieet kan toepassen:

1. Bij opstaan glas water

Als je opstaat, neem dan gelijk een glas water. Zet het glas alvast klaar op een plek waar je in de ochtend als eerste komt, zodat je hem gelijk kunt vullen en leeg drinken.

Je verliest ’s nachts veel vocht, dus het is gezond om dit aan te vullen.

Daarnaast geef je met dit glas water het signaal aan je lichaam dat het tijd is om weer op gang te komen met het verbrandingsproces.

2. Begin met fruit

Eet bij je ontbijt fruit. Het is een goede stiller van de honger en je krijgt direct energie door de fruitsuikers.

Omdat er ook veel vezels in fruit zitten, wordt dit niet heel snel verbrand, en kun je er langer op teren dan bijvoorbeeld witbrood.

Je lichaam heeft dan de gelegenheid ook overtollig vet te verbranden, in plaats van het voedsel wat het binnenkrijgt op te slaan als vet.

3. Maak een shake als maaltijd

Een shake met veel proteïne vult heel erg en heeft veel voordelen als het gaat om afvallen op een gezonde manier. Ook kun je een groene smoothie maken met fruit en groenten.

Ook hierin zitten veel goede voedingsstoffen en het is een lekkere manier om voldoende groente en fruit te eten.

Smoothies zijn makkelijk klaar te maken en je kunt ze ook makkelijk meenemen onderweg of naar je werk.

Mocht je inspiratie willen hebben voor smoothies, probeer dan deze 125 recepten voor smoothies eens.

4. Eet als je honger hebt

Om 10:00 en om 15:00 zijn van die typische tijden dat je honger begint te krijgen. Ga de honger niet rekken, of proberen te vergeten, maar eet wat. Bepaal voor jezelf goed of het honger is of lekkere trek.

Maar als je normaliter rond 8:00 ontbijt, rond 12:00 luncht en rond 18:00 het avondeten nuttigt, dan zijn bovengenoemde tijden heel normaal om weer trek te krijgen.

Je hoeft alleen niet een complete maaltijd naar binnen te werken, maar slechts voldoende om het tot de volgende maaltijd te redden.

Eet dus een gezond tussendoortje op dat moment zoals wat rauwkost of een ander gezond tussendoortje.

5. Varieer in maaltijden

Afvallen zonder dieet moet wel aantrekkelijk blijven. Anders ga je minder eten van de maaltijden en heb je tussendoor meer honger.

Zorg er dus voor dat je niet telkens hetzelfde eet, maar varieer met verschillende recepten.

Dit wordt makkelijker als je recepten voorradig hebt waar je tussen kan kiezen, dan hoef je niet telkens te bedenken wat je moet gaan eten (en of het wel gezond is).

Je kunt denken aan maaltijden met veel groente, omdat hier ook veel belangrijke voedingsstoffen in zitten, maar weer veel minder calorieën dan in een stuk vlees bijvoorbeeld.

Andere voorbeelden om mee te variëren zijn:

• Soep
• Bouillon
• Salade met klein beetje dressing

6. Minder brood eten

In plaats van brood kun je ook kiezen voor producten waar meer eiwitten in zitten en waar je langer een vol gevoel aan over houd. Het helpt ook voor de opbouw van spierweefsel, daarover later meer.

Vooral witbrood bevat veel snelle koolhydraten, en zoet beleg natuurlijk ook, wat beide erg slecht is als je wilt afvallen zonder dieet.

Andere alternatieven zijn:

• Probiotica zuivel
• Yoghurt
• Kwark 
  

Al deze alternatieven zijn overigens ook erg goed voor een gezonde darmflora.

7. Leg snacks klaar voor de avonduren

Rond een uur of 21:00 komt hij vaak weer om de hoek kijken: Het monster dat ze lekkere trek noemen.

Deze kun je voor zijn door alvast wat gezonde tussendoortjes klaar te leggen en geen verkeerde tussendoortjes in huis te hebben.

Drink wat extra water om toch wat voller te zitten, of eet wat van het volgende:

• Volkoren crackertje
• Mini rijstwafeltje
• Kauwgom
• Komkommer in plakjes

Afvallen zonder dieet stap 5: Meer bewegen

Weet je het nog? Afvallen zonder dieet bestaat voor 70% uit de juiste voeding en voor 30% uit meer bewegen:

• Afvallen met alleen voeding en zonder extra bewegen kan wel tot op zekere hoogte
• Met alleen extra bewegen zonder de juiste voeding wordt afvallen erg lastig
• De combinatie is goud waard en laat je extra snel afvallen

Daarom krijg je nu tips om meer te gaan bewegen, maar wel op de juiste manier.

Als je wil afvallen zonder dieet, is het verbranden van vet een groot punt om op te focussen. Dit gaat sneller als je extra gaat bewegen.

Hiervoor hoef je niet naar de sportschool, maar het kan wel.

30 minuten per dag

Je verbrand al meer vet als je 30 minuten per dag extra beweegt. Je moet dan niet gaan hardlopen of wielrennen, het gaat er om dat je hartslag lichtelijk verhoogd.

Dit gebeurd al bij stevig doorlopen, maar ook als je de trap op loopt of fietst. Zorg er dus voor dat je meer van deze momenten creëert, en dit kan je makkelijk tijdens je dagelijkse bezigheden doen.

Zo kun je denken aan:

• De fiets pakken in plaats van de auto (Voor boodschappen, naar je werk, op bezoek, naar de kapper)
• De trap pakken in plaats van de lift of roltrap
• Vaker opstaan als je veel zittend werk hebt (Even naar kopieerapparaat, wat vaker koffie halen, naar de wc)
• Neem een hond, dan moet je eer wel vaker op uit
• Maak standaard een blokje om na het avondeten

Zoals je ziet hoeft het helemaal niet ingewikkeld te zijn om meer te gaan bewegen. Hou de drempel dan ook laag voor jezelf.

Meer dan 30 minuten per dag mag natuurlijk altijd, en als je eens een dag overslaat is het ook niet zo erg, zo lang je over de week gezien maar gemiddeld 30 minuten per dag extra hebt bewogen.

Oefeningen met hoge intensiteit

Een andere manier van bewegen waarmee je kunt afvallen zonder dieet, is het doen van oefeningen met een hoge intensiteit. Hierdoor ga je meer spierweefsel aanmaken.

Het voordel van spierweefsel is dat het de vet verbranding verhoogd, dus hoe meer je er van hebt, hoe meer vet je verbrand.

Dit werkt beter dan gaan hardlopen of wielrennen, hoewel deze twee een goede aanvulling hierop kunnen zijn.

De oefeningen doe je door de grote spiergroepen van je lichaam in korte tijd intensief te gebruiken, zoals je schouders, rug, borst of benen.

Doordat je ze in korte tijd stevig belast, komen er kleine scheurtjes in. Deze moeten worden hersteld, wat overigens ook weer energie kost. Om de scheurtjes te herstellen wordt er nieuw spierweefsel aangemaakt.

De reden dat je de grote spiergroepen aanpakt, is dat hier de spieren makkelijk en snel kunnen groeien.

Nog meer tips!

Als je tot hier gekomen bent met lezen, dan is het wel zeker dat je graag wilt afvallen.

Hoe meer je er van weet, hoe groter de kans is dat het je ook daadwerkelijk gaat lukken.

Daarom is het zeer aan te raden om je er verder in te verdiepen, maar ook om actie te ondernemen.

En dat kun je het beste leren met een boek waarin je vetverbrandende recepten vind die lekker zijn en ervoor zorgen dat je geen honger krijgt.

Dergelijke recepten kun je vinden in de Afslank Receptenbijbel.

Dit is een boek waarin je leert een gezonde levensstijl te volgen en af te vallen, zonder dat je echt aan het diëten bent.

Wel of niet afvallen zonder dieet?

Misschien heb je het idee dat je met de Afslank Receptenbijbel toch een dieet aan het volgen bent. Toch is dat niet zo.

De recepten en afslank tips die je in dit boek vind zorgen er niet alleen voor dat je afvalt, maar ook dat je voedzaam en gezond eten binnen krijgt. Je kunt deze recepten blijven eten, ook als je je streefgewicht bereikt hebt.

Het is een boek om blijvend mee af te vallen, en daarom ook geschikt voor het hele gezin, of vrienden of familie die met je mee eten. Kijk vooral zelf even of het wat voor je is!