Vetten worden vaak als ongezond bestempeld. Maar wat zijn vetten eigenlijk?
Vetten zijn net als eiwitten en koolhydraten een belangrijke bron van energie.
Het zijn calorieën die je lichaam iedere dag nodig heeft.
Er zitten veel vitaminen in zoals A, D en E en daarnaast nog belangrijke vetzuren.
Er is een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Producten waar vetten in zitten bevatten altijd beide varianten, waarbij één van beide het meest voorkomt.
Kom achter het antwoord op de vraag ‘wat zijn vetten’ en ontdek welke en hoeveel vetten je het beste kan eten.
Wat zijn vetten precies?
Vet is een voedingsstof die je in allerlei producten kunt terugvinden. Denk hierbij aan kaas, olie, halvarine, vlees, koek en snacks.
Vet bestaat altijd uit verschillende soorten vetzuren.
De scheikundige structuren van de deze vetzuren zijn allemaal verschillend en kunnen verdeeld worden in twee groepen; De verzadigde vetzuren en de onverzadigde vetzuren.
Daarnaast is vet belangrijk voor je gezondheid. Zo heeft het invloed als het gaat om hart- en vaatziekten, maar ook moet je denken aan kanker en natuurlijk bij overgewicht.
Ook speelt vet een grote rol in het functioneren van het lichaam.
Een vetvrij dieet is daarom nooit een goede keuze.
Je lichaam heeft vet nodig om te functioneren, en om de nadelen van vet te voorkomen is het zaak om de goede vetten te eten en de slechte vetten te laten staan.
Ook hebben vetten invloed op de balans van je cholesterol.
Zo is er het LDL cholesterol wat verkeerd is voor de bloedvaten. Verzadigde vetten verhogen dit soort cholesterol en zijn daarmee ongezond, onverzadigde vetten verlagen het en zijn daarmee veel gezonder.
Om te voorkomen dat je welvaartsziektes krijgt als hart- en vaatziekten, is het zaak om producten met verzadigd vet om te ruilen met producten die juist onverzadigde vetten bevatten.
Verder zijn er nog de ronduit ongezonde transvetten. Het heeft dezelfde nadelen als verzadigd vet, maar dan met een verhoogd risico.
Vetten en een te hoog cholesterol
Vaak wordt het eten van vet in verband gebracht met het ongezond verhogen van de cholesterol.
Dat klopt ook wel, maar er is wel nuance in aan te brengen waardoor het niet altijd negatief is, en soms zelfs erg positief.
Als je te veel verzadigde vetten eet, dan verhoog je het zogenaamde LDL-cholesterol.
Dit soort cholesterol is erg slecht voor je bloedvaten. Als het LDL-cholesterol te veel verhoogt wordt, is het risico van hart en vaatziekten ook groter.
Om dit te voorkomen moet de balans met een ander soort cholesterol, het gezonde HDL-cholesterol, goed in evenwicht zijn.
Als je producten waar verzadigd vet in zit vervangt door producten met onverzadigd vet, dan kun je daarmee het slechte LDL-cholesterol in je bloed verlagen.
Dus het risico op hart- en vaatziekten wordt kleiner als je producten eet welke vol zitten met onverzadigde vetten. Hierbij kun je denken aan verschillende soorten plantaardige olie en zachte margarines.
De producten waar juist vol zitten met verzadigde vetten moet je dan laten staan. Denk hierbij aan harde margarine en roomboter.
Verder zijn er de transvetten die nóg schadelijker zijn dan verzadigde vetzuren.
Ze verhogen het LDL-cholesterol in de bloedvaten net zo veel, maar de kans dat je er hart- en vaatziekten of andere welvaartsziekten van krijgt is veel hoger.
Risico hart- en vaatziekten verkleinen met Omega-3
Als je onverzadigde vetten eet en de verzadigde variant laat staan, heb je dus veel minder kans op hart- en vaatziekten.
Een voorbeeld van goede vetzuren zijn omega-3 vetten. Deze kun je onder andere in vissoorten vinden.
Als je een paar keer per week vis eet is dit niet alleen goed om af te vallen, maar ook om je cholesterol goed in balans te brengen en zo de kans op welvaartsziekten te verkleinen.
Omega-3 vetzuren zijn erg belangrijk voor baby’s die nog in de buik van hun moeder zitten. De DHA en EPA varianten van deze vetzuren zorgen er voor dat kinderen in dit stadium hun vermoen om te zien ontwikkelen. Ook worden hierdoor hun hersenen ontwikkeld.
Een erg belangrijk vetzuur dus!
De relatie tussen vet en overgewicht
Er is geen directe link tussen het eten van vet en te dik worden.
Als je last krijgt van overgewicht dan komt dit doordat je lichaam meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan het verbruikt. De balans tussen de inname en het verbruik van energie is dan niet goed meer.
Het is wél een feit dat vette voeding vaak veel calorieën en dus energie bevat.
Als je dus te veel vet eten eet, krijg je teveel energie binnen wat je niet verbruikt en wordt dit opgeslagen als vet in je lichaam. De kans dat je last krijgt van overgewicht of obesitas is veel groter als je veel vet voedsel eet.
Je kunt weer meer energie gaan verbruiken door bijvoorbeeld meer te gaan bewegen of door te gaan sporten. Als je meer energie verbruikt dan er binnenkomt, moet je lichaam energie reserves aan gaan spreken.
En energie zit in je lichaam opgeslagen als vet.
De relatie tussen vet en kanker
Als je kijkt naar de onderzoeken die gedaan zijn naar de relatie tussen de hoeveelheid vet in een lichaam en kanker, dan zijn er geen directe verbindingen te leggen.
Toch kun je wel zeggen dat er een indirecte verbinding is, en dat mensen die te zwaar zijn meer kans hebben dat ze bepaalde soorten kanker krijgen.
De onderzoeken die zijn gedaan geven aan dat bepaalde soorten vet invloed kunnen hebben op de kans dat je kanker krijgt.
Je merkt het misschien al; Dit zijn natuurlijk geen harde bewijzen.
Het wordt dan ook niet aangetoond met andere wetenschappelijke onderzoeken.
Waar naar verwezen wordt is dat als je te veel van het omega-3 vetzuur ALA binnenkrijgt, je meer kans hebt om kanker aan de prostaat te krijgen.
Andere studies geven aan dat als je te veel omega-3 vetzuur EPA binnen zou krijgen, en je zou kankerpatiënt zijn, je minder snel zou afvallen omdat vet- en spierweefsel minder snel afgebroken zouden worden.
Ook hiervoor geldt dat er te weinig bewijzen zijn om er gefundeerd iets over te kunnen zegen.
Wat vet voor je lichaam doet
Als je vet vergelijkt met ander voedingsstoffen, dan blijft vet aardig lang in de maag zitten voordat het verteerd is. Dat zorgt er voor dat je een langere tijd het gevoel hebt dat je vol zit.
Bijna alle vetten die in voedsel zitten worden door je lichaam verteerd. Dat is ook de reden dat je in je ontlasting vrijwel geen vet kan terugvinden.
Mocht je wel vetten in je ontlasting zien zitten, dan is je spijsvertering niet helemaal op orde. Dit kan komen doordat je gebruik maakt van medicijnen of omdat je ziek bent.
Vetten in je lichaam zitten er niet zomaar, ze hebben wel degelijk nut:
Energie
Het zorgt er voor dat je lichaam altijd uit een energievoorraad kan putten.
In elke gram vet zitten 9 kilocalorieën.
Als je dit vergelijkt met koolhydraten en eiwitten is dat veel, daar zitten 4 kilocalorieën per gram in en in alcohol 7 kilocalorieën per gram.
Bescherming
Als je vet eet, dan kost het je lichaam weinig energie om deze calorieën op te slaan als vet, tenzij het direct wordt verbruikt.
Het wordt opgeslagen om in tijden dat er weinig energie binnenkomt dit toch voorhanden te hebben.
Maar ook om je organen tegen schokken te beschermen en om je lichaam warm te houden als het buiten koud is.
Lichaamscellen
Lichaamscellen gebruiken vet om gezond te blijven en de vetten zorgen er voor dat deze cellen beschermd worden tegen ziektes.
Functioneren
Vetzuren zijn nodig om je spieren, hersenen en ogen goed te laten functioneren.
Het overgrote deel van de benodigde vetzuren maakt je lichaam zelf aan, maar sommige moeten van buitenaf komen, bijvoorbeeld door voedsel.
Hierbij moet je denken aan alfalinoleenzuur en linolzuur. Dit worden essentiële vetzuren genoemd.
Vitaminen
Vitamine A, D en E zijn oplosbaar in vet en daarom alleen binnen te krijgen via vet.
Je kunt ze vinden in bijvoorbeeld olie, boter en halvarine.
Welke vetten je het beste kan eten
Het zal niet meevallen om nu de juiste vetten in je eten te verwerken.
Heb je geen zin of tijd om hier zelf rekening mee te houden in je maaltijden, dan kun je ook gewoon recepten volgen waarvan je zeker weet dat ze de goede vetten bevatten.
Kijk dan eens in de lijst met eiwitrijke recepten of als je graag minder koolhydraten wilt eten, de lijst met koolhydraatarme recepten.
Mocht je wel aan de slag willen met de maaltijden die je nu ook al eet, hou dan rekening met de onderstaande adviezen per vetsoort.
Advies #1: Zorg er voor dat je verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten en transvetten het liefst helemaal niet eet.
Kies voor vervangers
Als je zo veel mogelijk onverzadigde vetten eet, is de kans op hart- en vaatziekten vele malen kleiner.
Eem voorbeeld hiervan is om harde margarine en roomboter niet te eten en in plaats daarvan olie, zachte margarine of halvarine te eten.
Ook gebak, koek en snacks uit de frituur hebben veel verzadigde vetten én transvetten in zich, laat die ook staan. In plaats daarvan kun je bijvoorbeeld noten en vis eten.
Om je een indruk te geven:
- Kokosvet bestaat voor 90% uit verzadigd vet en 10% onverzadigd vet
- Roomboter bestaat uit 70% verzadigd vet, 15% onverzadigd vet en 15% water
- Halvarine bestaat voor 5% uit verzadigd vet, voor 20% onverzadigd vet en de rest uit water
- Zonnebloem- en olijfolie bestaat voor 10% uit verzadigd vet en voor 90% uit onverzadigd vet
Hoeveel vetten je het beste kan eten
De verschillende soorten vet die er zijn moeten in verschillende hoeveelheden gegeten worden, en ook de totale hoeveelheid vet moet niet te veel zijn.
Om dit goed tot uitdrukking te brengen zijn hiervoor richtlijnen opgesteld. Dit is een advies, je kunt er mee doen wat je wilt.
Hoeveel vet je mag eten wordt aangegeven in energieprocent. Dit is de hoeveelheid calorieën aan vet van het totaal aantal calorieën van het product.
De voedingsnormen voor vet die in deze tabel worden weergegeven zijn overgenomen van de Gezondheidsraad.
Als je gezond bent en geen last hebt van overgewicht, dan zou je dus minimaal 20 energieprocent aan vet in totaal nodig hebben om gezond te blijven en maximaal 40 energieprocent.
Wil je graag afvallen, eet dan hooguit 35 energieprocent in totaal aan vet.
Deze hoeveelheden aan vet zijn voldoende om de vetzuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Vergeet daarbij niet voldoende linolzuur en alfalinoleenzuur binnen te krijgen.
Als je kijkt naar de verzadigde vetten en de transvetten, dan is daar alleen een bovengrens aangegeven. Voor deze vetten geldt dus dat hoe minder je er van eet, hoe beter het is.
Je hebt nu een goed antwoord gekregen op de vraag ‘wat zijn vetten’.
Zaak is dat je nu de juiste voeding gaat eten om af te vallen. Daarvoor kan ik een koolhydraatarm dieet aanraden welke ik zelf ook gevolgd heb.
Doe er je voordeel mee!
Geef een reactie