13 recepten en 9 tips om met een gezond ontbijt af te vallen

geplaatst in: Recepten | 0

gezond ontbijt afvallenAls je met een beter en gezond ontbijt afvallen wilt, dan zit je hier goed.

Het ontbijt is de start van de dag, en van grote invloed op de rest van je dag. Je kunt dus wel degelijk met het juiste ontbijt afvallen.

Als je doel 2-3 kilo per week afvallen is, en je neemt het ontbijt daar niet in mee, dan zal het je niet gaan lukken om je doel te behalen.

Voor dergelijke doelen moet je alle maaltijden meenemen om voldoende af te kunnen vallen.

Met een ontbijt afvallen betekend dat je met verschillende zaken rekening moet houden

Het gaat daarbij om het eten van het juiste voedsel, maar ook de verhoudingen van de voedingsstoffen die daarin moeten zitten spelen een belangrijke rol.

In dit artikel lees je er alles over én je krijgt voorbeelden van goede maar vooral ook makkelijke ontbijten.

Je kunt namelijk nog zo graag willen afvallen, velen van ons hebben niet veel tijd of geen zin om met eten bezig te zijn in  de ochtend.

Met een gezond ontbijt afvallen is slim

Allereerst is het belangrijk dát je ontbijt.

Veel beter dan het overslaan en wachten tot het lunchtijd is. Het is namelijk zo dat je lichaam in de ochtend op gang moet komen. Dat geld net zo goed voor je spijsvertering.

Maar kun je niet beter helemaal niets eten en je spijsvertering pas op gang laten komen bij een brunch of lunch?

Als je dat zou doen, dan laat je de kans lopen om vet te verbranden. Want als je spijsvertering bezig is, kost je lichaam dat energie.

En die energie moet ergens vandaan komen.

Als je er voor zorgt dat het voedsel wat je eet alleen maar energie bevat wat niet opgeslagen wordt als vet, dan zal de energie die je spijsvertering nodig heeft wel uit lichaamsvet moeten komen.

Zorg dus dat de motor van je lichaam gaat lopen en gaat verbranden.

Overcompensatie

Daar komt nog eens bij dat als je in de ochtend niets eet, je dit op de rest van de dag gaat overcompenseren. Je gaat dan meer trek krijgen in tussendoortjes waardoor het moeilijker wordt om de verleidingen om te gaan snoepen te weerstaan.

Als je dus je doel wilt bereiken van een bepaald aantal kilo’s per week afvallen, kun je veel beter wél met een gezond ontbijt afvallen.

Met een goed en gezond ontbijt ga je ervaren dat je de hele ochtend meer energie hebt en veel minder de neiging hebt om tussendoortjes te nemen. Ook hoef je bij de andere maaltijden minder te eten, dan wanneer je geen ontbijt zou nemen.

Je zou dus wel gek zijn als je niet met een ontbijt afvallen gaat…

Met gezond ontbijt afvallen Stap 1

In de periode vóór je ontbijt heb jij lekker geslapen, maar is je lichaam volop in actie geweest. Het heeft al het voedsel van de vorige dag verwerkt, maar ook heeft het veel vocht verloren.

Dat vocht moet nodig weer aangevuld worden, want de afgelopen uren heb je niets gedronken.

Drink daarom als je wakker wordt een glas water, of liever nog twee. Om deze stap die je op een nuchtere maag doet, nog gezonder te maken voor je lichaam, kun je aan het water nog toevoegingen doen.

Denk hierbij aan bijvoorbeeld aan een paar druppen citroensap, dit werkt zuiverend en verminderd het hongergevoel. Ook kun je denken aan een beetje kokosolie, zorg dan wel dat het water lauw is.

Dit laatste is erg goed voor je schildklier.

Met gezond ontbijt afvallen Stap 2

Met een gezond ontbijt afvallen klinkt natuurlijk mooi en gezond, maar wat moet je precies eten? Wat is de beste start van de dag als het om voedsel gaat?

Hierop is een kort antwoord van toepassing:

Het beste ontbijt bestaat uit eiwitten en vezels.

Wat je beter niet kan eten zo aan het begin van de ochtend zijn veel koolhydraten en vetten. Let wel; dit geldt voor mensen die willen afvallen.

Als je bijvoorbeeld een sporter bent, dan zijn er weer andere voedingsstoffen waar je het beste mee kunt beginnen.

Om hier aan te voldoen is het daarom belangrijk dat je ontbijt bestaat uit zuivel en vezels. Deze voedingsstoffen geven je nadien minder snel een hongergevoel en je komt er niet van aan.

Voorbeelden van een goed ontbijt

Hierna volgen 3 voorbeelden die je kunt gebruiken als je met een goed en gezond ontbijt afvallen wilt.

Het zijn geen ingewikkelde ontbijten en ze zijn nog lekker ook.

Voorbeeld ontbijt 1

  • Start je dag met het eerder genoemde glas water en doe er zo nodig een paar druppel citroensap doorheen.
  • Om aan voldoende eiwitten te komen eet je 200 ml magere yoghurt
  • Doe hier wat muesli doorheen (geen cruesli, veel meer suikers) en een beetje lijnzaad.
  • Om ook voldoende vezels binnen te krijgen eet je er een stuk fruit bij, of je doet het door de yoghurt heen.
  • Probeer het fruit zo veel mogelijk in tact te laten, dus met schil.

Voorbeeld ontbijt 2

  • Begin je dag met het glas water en citroensap
  • Neem daarna magere kwark, 200 ml, of kies voor Griekse Yoghurt.
  • Doe hier lijnzaad doorheen of wat fruit met schil.
  • Kook een eitje en eet ook die lekker op.
  • Een goed ontbijt zonder dat je honger hoeft te lijden.

Voorbeeld ontbijt 3

  • Ben je meer een brood-eter? Eet dan een sneetje of twee volkoren broodjes als ontbijt.
  • Dit kun je ook vervangen door een cracker gemaakt van volkoren.
  • Als je echt niet zonder boter kan gebruik dan halvarine gemaakt voor diëten.
  • Beleg je plakken brood met 20+ kaas, een plakje magere ham en een gekookt ei in plakjes.
  • Eet daarbij een tomaatje of een groot stuk komkommer (die laatste kun je ook meenemen voor onderweg, niet knoeien 😉 ).

lekker ontbijt

Waarom een goed ontbijt geen fabel is

Boven de voordelen die al genoemd zijn is een ontbijt voor nog meer dingen goed.

Er zijn natuurlijk al veel onderzoeken gedaan naar met een onbtijt afvallen, en daaruit is ook naar voren gekomen dat je in de ochtend makkelijk en sneller energie verbrand dan op de rest van de dag.

Mocht het dus zo zijn dat je het excuus hebt dat in de ochtend gewoon geen zin in eten hebt, en het een te grote drempel voor je is, probeer het dan toch. Je er de hele dag een groot voordeel van.

Na 3 dagen gewend

Daar komt bij dat het lichaam van mensen die niet gewend zijn om te ontbijten, er na 3 dagen al aan gewend zijn als ze het toch gaan doen.

In feite is het gewoon een quick-win voor mensen die graag willen afvallen. Vooral mensen die al een tijdje bezig zijn met afvallen, maar het ontbijt daarin nog niet hebben betrokken, gaan hier grote stappen mee maken.

Hoe lekker is het als je de hele dag door, inclusief in de avond, niet de neiging meer hebt om tussendoortjes te moeten eten?

Als verleidingen geen echte verleiding meer zijn, omdat je lichaam niet aangeeft dat er weer wat bij moet?

Maak het jezelf niet zo moeilijk en ga met een ontbijt afvallen.

9 tips om eenvoudig ontbijten en afvallen te combineren

Als je dingen anders moet gaan doen, dan valt het vaak niet mee om hier een gewoonte van te maken.

De stap van niet ontbijten naar wel ontbijten is natuurlijk erg groot, maar ook als je eerst heel onregelmatig ontbeet en nu regelmatig en gezond wil gaan ontbijten zal het in het begin niet meevallen.

Om de overgang zo soepel mogelijk te maken volgen hieronder 9 tips om af te vallen met een goed ontbijt.

Tip 1: Begin met water

Drink als je wakker wordt direct een glas water. Dit heeft verschillende voordelen, maar het belangrijkste is dat je lichaam het nodig heeft na een nacht hard werken terwijl jij sliep.

Je kunt nog enkele druppels citroensap toevoegen aan dit glas met water. Het citroensap heeft verschillende werkingen die helpen bij het afvallen en bij gezond leven.

Tip 2: Ontbijt op tijd

Wacht niet te lang met ontbijten, maar ontbijt een half uur nadat je wakker werd. Je brengt dan gelijk je spijsvertering goed op gang waar je de rest van de dag van profiteert.

Tip 3: Ontbijt stevig

Ontbijt goed en stevig. Op die manier kun je het veel makkelijker volhouden tot de lunch, zonder trek te krijgen in tussendoortjes. Het zorgt er ook voor dat als je te weinig bij het ontbijt eet, je dit niet gat overcompenseren op de rest van de dag.

Tip 4: Varieer in ontbijt

Zorg dat je niet iedere ochtend het zelfde ontbijt eet. Daardoor blijft het lekker en wordt het niet saai. Ook zorgt het er voor dat je lichaam telkens weer andere voedingsstoffen binnen krijgt en zo een goede variatie aan voedingsstoffen ontstaat.

Tip 5: Groene thee bij ontbijt

Drink bij het ontbijt groene thee. Hierin zitten erg veel vitaminen en mineralen en het is een gezond energiebommetje.

Een goede bijwerking van groene thee is dat het helpt om vet te verbranden, en dat is voor het afvallen een leuke bijkomstigheid. Mocht je echt niet van thee houden bij je ontbijt, drink dan koffie zonder suiker.

Tip 6: Eet ook goede suikers

Als je bij je ontbijt een stuk fruit eet, dan heeft dit invloed op de rest van je dag als het gaat om trek in suikers. Die trek in suikers neemt namelijk voor de rest van de dag af als je in het begin van de dag natuurlijke suikers binnen krijgt.

Tip 7: Begin ’s avonds al

Als je het altijd erg druk hebt in de ochtend en weinig tijd kan maken voor een ontbijt, zorg dan dat je de avond er voor zo veel mogelijk klaar zet.

Als je de avond ervoor alvast het fruit snijd, dan hoef je voor je ontbijt alleen maar wat kwark te pakken en het fruit er in te doen. Ook kun je de avond ervoor alvast een eitje koken.

Het ontbijt kost dan maar erg weinig tijd en omdat het zo makkelijk is in de ochtend, heb je minder snel de neiging het over te slaan. Anders zou ook al het werk voor niets zijn geweest, en dat is toch jammer?

Tip 8: Smoothies voor snel ontbijt

Nog sneller gaat het als je groene smoothies leert maken. Die kun je ook de avond ervoor al klaar maken en zijn een bron van goede voedingsstoffen. Ook kun je dit makkelijk onderweg opeten in de auto of in de bus.

Tip 9: Leg tussendoortjes klaar

Mocht je toch trek krijgen tussen het ontbijt en de lunch, zorg dan dat je een gezond tussendoortje klaar hebt liggen, zoals een gekookt ei of een stuk fruit.

Hierdoor heb je niet de verleiding om te gaan snoepen, want dat ligt verder weg of is helemaal niet aanwezig 😉

eitje

Bonus tip: 10 x voorbeeld ontbijt om gezond af te vallen

Voor elk ontbijt geldt; eet niet elke dag het zelfde maar varieer. Daarom hierbij nog 10 extra ideeën voor een gezond ontbijt.

1. Gekookte eieren

Omdat het goed is om dag te beginnen met een stevig ontbijt, kun je 2 eieren koken. Het is echt heel makkelijk, en om het af te maken kun je de eiren op een volkoren broodje doen.

Mocht je tijd willen besparen in de ochtend, kook de eieren dan alvast de avond er voor. Je kunt gekookte eieren ongepeld 4 dagen tot een week in de koelkast bewaren, dus je kunt zelfs een paar dagen vooruit werken.

2. Kwark met een smaakje

Om af te vallen is kwark erg goed als ontbijt. Kies wel voor magere en pure kwark.

Omdat kwark op zichzelf saai is om te eten, er zit namelijk niet veel smaak aan, kun je er voor keizen er wat fruit doorheen te doen. Verkies dit altijd boven zogenaamde fruitkwarken. Bekijk de etiketten daar maar eens van en zie wat er allemaal in zit.

Als je geen tijd hebt om fruit klaar te maken, kun je ook kiezen voor een scheutje diksap (wel degene zonder suiker)

3. Yoghurt met fruit

Als je moeite hebt met ontbijten omdat je het gewoon niet door je keel krijgt, kies dan voor een ontbijt wat iets lichter is.

Bedenk dat weinig eten altijd beter is als de dag zonder ontbijt beginnen.

Wat daarvoor erg geschikt is, is wat magere yoghurt met stukken gesneden fruit. Als je zelf maar weinig tijd hebt om fruit te snijden, dan kun je ook voorgesneden fruit in de supermarkt kopen. Lees wel het etiket er op na om te voorkomen dat er toegevoegde suikers in je maaltijd terecht komen.

4. Heerlijke smoothie

Smoothies zijn makkelijk klaar te maken en eigenlijk altijd lekker. Doe wat gesneden fruit in de blender, giet er wat magere yoghurt overheen om het geheel wat voller te maken en je smoothie is klaar.

Erg veel tijd en moeite kost dit niet, en je werkt het zo naar binnen, eventueel zelfs onderweg. Als je het nog makkelijker wilt, dan kun je ook smoothies in de supermarkt kopen.

Wederom geldt: Lees de etiketten en kijk of er geen (verborgen) suikers aan toe zijn gevoegd.

En naast de fruit smoothies kun je ook groente smoothies maken. Deze zijn misschien nog wel beter om af te vallen, maar je moet er wel een weekje of twee aan wennen om ze te leren drinken.

5. Brood roosteren

Dit ontbijt is alleen voor degenen met het excuus dat ze in de ochtend geen hap door hun keel krijgen.

Een geroosterd broodjes is namelijk niet gezonder dan een gewoon broodje. Het is wel erg lekker en door alleen al de geur wordt je eetlust opgewekt. Neem wel volkeren brood en eet er hooguit twee sneetjes van.

Gebruik als beleg vleeswaren of eventueel een suikervrije jam.

6. Volkoren granen ontbijt

Een ontbijt met veel volkoren granen is gezond en goed om mee af te vallen. Denk hierbij aan havermout, muesli, of volkoren brood.

Ga de etiketten in de winkel bij langs om te zien welk volkoren ontbijt het minste suikers bevatten.

Veel zogenaamde ‘gezonde’ ontbijten zoals cornflakes en crunches zitten vaak vol met allerlei suikers. Ga voor zo weinig mogelijk suikers en zo veel mogelijk vezels, dan zit je goed. De vezels zorgen er voor dat je lekker lang een vol gevoel houdt.

Een natuurwinkel is een goede plek waar je gezonde ontbijtgranen kunt vinden.

7. Fruitsalade

Misschien is dit een beetje vreemd voor je, om met enkel fruit te moeten ontbijten. Maar fruit zit vol met de juiste voedingsstoffen voor je lichaam. Geen slecht idee dus als start van de dag.

Je kunt er voor kiezen om een fruitsalade zelf te maken, maar je kunt deze ook in de supermarkt kopen, of probeer het eens bij de groenteboer.

Om in de ochtend tijd te besparen kun je het de avond ervoor al klaar maken. Denk er wel om dat een fruit als banaan er niet beter op wordt als je het een nacht geschild en gesneden bewaard.

De meeste eiwitten vind je in fruitsoorten als:

  • Avocado
  • Banaan
  • Bessen
  • Mango
  • Aardbeien.

8. Brood met noten

Voor de bakfanaten onder ons kun je ook je eigen brood gaan maken. Niets lekkerder dan vers brood, dus maak het de avond ervoor klaar door een volkoren brood te maken met daairn noten verwerkt.

Supergezond én erg lekker.

9. Cracker met vis

Misschien is het vloeken in de kerk voor je, maar in de ochtend een lekker stuk vis op een volkoren cracker is echt erg gezond. Denk hierbij aan zalm of makreel.

In vis zitten gezonde vetten die je goed kunt gebruiken de rest van de dag.

10. Gebakken appel

Als je in de ochtend wat meer tijd hebt, bak dan eens een appel. Ja, een appel.

De avond ervoor doe je rozijnen in wat water om ze een nachtje te laten wellen. Schil de appel en bak deze in een pan. Als hij lekker zacht is geworden is hij klaar.

Doe er de rozijnen bij en strooi wat kaneel over het geheel. Eventueel het geheel nog eventjes door laten bakken en klaar is je ontbijt.

Om het geheel nog wat meer ‘bite’ te geven en voedzamer te laten zijn kun je noten toevoegen.

Nóg meer recepten voor ontbijt, lunch en avondeten

Je kunt nu in ieder geval even vooruit met de gezonde ontbijtjes, maar als je nog meer inspiratie nodig hebt, gebruik dan de Afslank Receptenbijbel.

Daarmee kun je afvallen zonder echt een dieet te volgen.

Ze zijn net zo prima te eten als bovenstaande recepten, je hoeft echt geen honger te lijden om af te vallen.

Je ontvangt dan een echt boek thuis die je op het aanrecht kan leggen om ondertussen klaar te maken wat je lekker vind. Alles wat er in dit kookboek staat is gezond, dus je kan je helemaal uitleven.

Het leuke is dat er naast recepten ook nog allerlei tips in staan om af te vallen, dus je weet zeker dat je een investering in je eigen gezondheid doet.

CTA Afslank receptenbijbel

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *