Voorbeeld weekmenu afvallen + 8 variatie tips

geplaatst in: Afvallen | 0

weekmenu afvallenAls je met een weekmenu afvallen wilt, dan zit je op deze pagina goed.

Met een weekmenu afvallen is namelijk een goede manier om een start te maken met afslanken.

Je hebt dan direct voor een hele week de planning voor het eten klaar zodat je daar niet meer over na te denken.

Ook hoef je niet per dag te bedenken of dat wat je eet, wel gezond genoeg is.

Als je verder naar beneden scrollt dan vind je de planning voor de hele week.

Je kunt met dit weekmenu afvallen zoveel als je maar wenst. Er zijn mensen die er de eerste week 2 kilo mee afvallen, maar er zijn er ook die er 4 kilo mee afvallen.

Dat hangt sterk af van je huidige eetgewoonten en de gezondheid waarin je verkeerd.

Feit is dat je in ieder geval een paar kilo gaat verliezen als je het schema volgt.

Ook meer energie en zelfvertrouwen

Het mooie van afvallen is dat het niet alleen gezond voor je is, maar je krijgt er ook meer energie door, én meer zelfvertrouwen. Je gaat beter in je vel zitten en dat zullen de mensen om je heen ook gaan opmerken.

Er komt gewoon meer uit je handen, wat erg voordelig is als je een druk leven hebt.

In feite is het weekmenu een stappenplan om af te vallen waarbij je aan de hand wordt genomen en je voor iedere dag recepten krijgt.

Ook zal worden gesproken over hoe bewegen en sporten naast je voeding je kunnen helpen zodat je nog sneller met dit weekmenu afvallen gaat.

Het weekmenu zit vol met gezonde recepten, zodat je na een week al resultaat gaat merken.

Overigens is het weekmenu niet samengesteld om er supplementen bij te moeten innemen, en ook is het niet nodig om last te krijgen van een hongergevoel.

Daar komt bij dat er ook tips in dit artikel zitten verwerkt die er voor zorgen dat je niet enorm gaat schommelen met je gewicht en je dus geen last krijgt van het jojo effect.

Vergeet dit niet als je met een weekmenu afvallen gaat

Je kunt wel graag willen afvallen, maar het is wel belangrijk dat je daarvoor de juiste actie verricht. Er zijn namelijk veel mensen met overgewicht die er in hun optiek ‘alles aan doen wat maar in hun vermogen ligt’.

Ze zijn intensief aan het sporten en maken veelvuldig gebruik van hun lidmaatschap van de sportschool.

Ze zijn als een gek bezig met het verbranden van calorieën, maar hebben niet in de gaten dat ze aan de verkeerde kant van het spectrum bezig zijn.

Ze zijn namelijk de gevolgen aan het bestrijden in plaats van de oorzaak bij de wortel aan te pakken.

Het weekmenu dat hieronder voor je klaar staat zorgt dat je de oorzaak aanpakt en op de juiste plaats actie onderneemt. En dat is dus niet uren in de sportschool staan zwoegen, zweten en afzien.

Deze aanpak is vele malen effectiever, maar ook leuker en gezonder. Je hebt namelijk een veel kleinere kans op blessures.

niet opgeven

Super eenvoudig

En zo bijzonder is het helemaal niet.

Eigenlijk is het kinderlijk eenvoudig; We gaan de calorieën die je binnenkrijgt aanpassen.

Met dit weekmenu afvallen betekend dat je geen verkeerde calorieën meer gaat eten. Dat is de basis.

In combinatie met meer bewegen heb je een manier van afvallen die blijvend is. Om meer te bewegen hoef je niet naar een sportschool of op een sport. Denk hierbij aan:

  • Het nemen van de trap in plaats van de lift
  • Op de fiets naar de winkel
  • Na het eten een blokje om.

Dat soort dingen.

Het grote verschil met je huidige eetpatroon

De grootste oorzaak van overgewicht is niet dat je te veel vet binnen krijgt, zoals veel mensen denken. Het zijn de calorieën die het hem doen. En ook hierin moet een onderscheid gemaakt worden.

Je hebt namelijk goede en slechte calorieën.

Slechte calorieën zijn de zogenaamde ‘snelle calorieën’. Goede calorieën worden ‘langzame calorieën’ genoemd.

In 2011 is door de John Hopkins Universiteit aangetoond dat calorieën uit koolhydraten – de zogenaamde snelle calorieën – de grootste oorzaak zijn van overgewicht.

Calorieën uit eiwit en gezonde vetten daarentegen dragen nauwelijks bij aan overgewicht.

Het is dus de bedoeling dat je koolhydraten gaat vermijden en meer eiwit en gezonde vetten gaat eten. En denk nou niet meteen dat dit ‘vast niet lekker ‘of ‘erg ingewikkeld’ is.

Als je eenmaal weet waar de langzame calorieën in zitten, dan is met het weekmenu afvallen echt een eitje.

Waarom alleen de juiste manier van bewegen helpt bij afvallen

snel afslankenAls je eenmaal bent overgestapt op het eten van de juiste calorieën, gaat je lichaam dit merken en zal het makkelijker (buik)vet gaan verbranden.

De juiste calorieën zorgen er namelijk voor dat de verbranding zich gaat richten op de calorieën die al in je lichaam aanwezig zijn, en die opgeslagen is in het aanwezige lichaamsvet.

Om dat extra te stimuleren is het goed om meer te gaan bewegen. Misschien dat ook jij dan gelijk denkt aan hardlopen of wielrennen.

Dit heet cardio training en dat zijn duursporten.

Nou, het duurt inderdaad een tijdje voordat je bijvoorbeeld een hamburger van de Mac op die manier hebt verbrand. Dan ben je wel een paar uurtjes bezig, 4 om precies te zijn.

Cardio is niet de slimste manier om door te bewegen calorieën te verbranden.

Naast dat je van cardio training een hongergevoel krijgt, is de kans op blessures ook best hoog. Je gewrichten en spieren krijgen het namelijk behoorlijk te verduren.

Alle calorieën die je tijdens zo’n training verbrand, eet je er daarna weer aan, omdat je honger hebt gekregen.

Voor afvallen niet ideaal dus en eigenlijk alleen maar jammer van je tijd en geld.

Nog een reden om op deze manier te bewegen

Daar komt nog eens bij dat er niet veel mensen zijn die het leuk vinden om veel tijd te steken in hardlopen op een lopende band.

Veel mensen hebben een druk leven en wel wat beters te doen.

In plaats van de sportschool kun je ook meer gaan bewegen tijdens je dagelijkse bezigheden. Het heeft meer voordelen dan alleen maar afvallen. Je gaat je er fitter door voelen en je gaat meer plezier hebben.

Want in plaats van achter de tv hangen kun je een rondje gaan lopen door de buurt. Misschien spreek je de buren dan ook wat vaker 😉

  • Of je gaat lekker buiten spelen met je kind of hond.
  • Je pakt de trap in plaats van de lift.
  • Je parkeert je auto een paar straten verderop waardoor je wel moét lopen. Vooral als je veel stil zit op je werk, is dit erg belangrijk.

Daar meer te gaan bewegen wordt je lichaam geactiveerd om meer te gaan verbranden. En omdat je met een weekmenu afvallen gaat waarin alleen maar goed voedsel is verwerkt, verbrand je voornamelijk vet.

Als je er een gewoonte van maakt om 30 minuten per dag extra te gaan bewegen, dan is een abonnement op de sportschool totaal overbodig.

Het bespaard je dan dus geld en tijd en het is nog eens veel leuker ook.

Voorbeeld Weekmenu afvallen – de planning

In de week waarin je het menu gaat volgen eet je nauwelijks nog snelle koolhydraten, en ga je meer bewegen. Daardoor ga je in die eerste week direct al een paar kilo’s afvallen.

Wees wel eerlijk naar jezelf en stel en doel dat ook haalbaar is.

Meer dan 4 kilo gezond afvallen in een week is bijvoorbeeld onmogelijk, een uitzondering daargelaten. Het belangrijkste is dat je het weekmenu nauwgezet volgt met de daarbijbehorende tips.

Want op die manier is het gewicht waar jij naar streeft binnen handbereik.

planner

De boodschappenlijst

Dit is de boodschappenlijst die je de hele week door nodig hebt voor de recepten. Per dag moet je nog wel specifiek voor die dag boodschappen doen.

  • Zalm
  • 0,5 kilo uien
  • Knoflook (minstens 7 teentjes)
  • Doos scharreleieren
  • Kokosolie
  • wortelen
  • 0,5 kilo walnoten
  • 0,5 kilo amandelen
  • fruit
  • avocado
  • brocoli
  • olijfolie (extra vergine)

Het weekmenu bevat dus alleen maar recepten waarin goede (langzame) koolhydraten verwerkt zitten.

Het ontbijt voor iedere dag

  • Bak twee eieren, een ui en een teentje knoflook in een flinke scheut kokosolie.
  • Voordat je het opeet voeg je nog een scheutje extra vergine olijfolie toe.
  • Neem hierbij 2 tot 3 keer in de week een avocado.

Zondag

’s Middags:

  • Rauwe wortelen (maakt niet uit hoe veel)
  • Een gekookt ei

’s Avonds:

  • Broccoli (gestoomd)
  • 150 gr. zalm (bakken met flinke scheut kokosolie)
  • Voordat je het opeet voeg je nog een scheutje extra vergine olijfolie toe

Snacks:

  • Walnoten
  • Amandelen
  • Worteltjes

Boodschappenlijst voor maandag:

  • Spinazie
  • Rode kool
  • 1 haring
  • 2 scharreleieren
  • fruit
  • komkommer
  • tomaten
  • 1 citroen
  • 1 avocado

Maandag

’s Middags:

Maak een salade met:

  • Spinazie
  • Komkommer
  • Avocado
  • Citroensap
  • Scheutje olijfolie

’s Avonds:

  • Rode kool (gekookt)
  • Haring
  • Voordat je het opeet voeg je nog een scheutje extra vergine olijfolie toe

Snacks:

  • Walnoten
  • Amandelen
  • 2 stuks fruit

Boodschappenlijst voor dinsdag:

  • Zalm
  • Kip
  • 2 eieren
  • fruit
  • spinazie
  • bloemkool
  • citroen
  • komkommer
  • tomaten
  • avocado

Dinsdag

’s Middags:

Maak een salade met:

  • Spinazie
  • Komkommer
  • tomaat
  • Citroensap
  • Zalm
  • Scheutje olijfolie

’s Avonds:

  • Bloemkool (gewokt)
  • Kip (gebraden in kokosolie)

Snacks:

  • Fruit
  • Walnoten
  • Amandelen

Boodschappenlijst voor woensdag:

  • Broccoli
  • 4 eieren
  • fruit
  • tomaten
  • garnalen
  • sla
  • citroen
  • avocado

Woensdag

’s Middags:

Maak een salade met:

  • Garnalen
  • Avocado
  • Scheutje olijfolie

’s Avonds:

  • Broccoli (gestoomd)
  • 2 eitjes (gebakken)

Snacks:

  • Fruit
  • Walnoten
  • Amandelen

Boodschappenlijst voor donderdag:

  • Zalm
  • 3 eieren
  • fruit
  • 1 avocado
  • zuurkool
  • prei

Donderdag

’s Middags:

  • Rauwe worteltjes
  • 1 ei (gekookt)
  • Fruit als toetje

’s Avonds:

  • Prei (gewokt)
  • Zuurkool
  • Zalm

Snacks:

  • Fruit
  • Walnoten
  • Amandelen

Boodschappenlijst voor vrijdag:

  • 2 eieren
  • fruit
  • chinese kool
  • komkommer
  • tomaten
  • spinazie
  • citroen
  • 1 avocado

Vrijdag

’s Middags:

Maak een salade met:

  • Spinazie
  • Avocado
  • Tomaat
  • Komkommer
  • Uit (kleine stukjes)
  • Scheutje olijfolie

’s Avonds:

  • Chinese kool (gewokt)
  • Scheutje olijfolie
  • 1 ei (gekookt)
  • Fruit als toetje

Snacks:

  • Fruit
  • Walnoten
  • Amandelen

Boodschappenlijst voor zaterdag:

  • Makreel
  • 2 eieren
  • fruit
  • courgettes
  • broccoli

Zaterdag

’s Middags:

  • Courgettes (gegrild)
  • Scheutje olijfolie
  • 2 eieren (gekookt)

’s Avonds:

  • Broccoli (gestoomd)
  • gebakken makreel
  • fruit als toetje

Snacks:

  • Fruit
  • Walnoten
  • Amandelen

8 tips om met een weekmenu af te vallen

Als je met dit weekmenu afvallen gaat, dan kan het zomaar zijn dat je tegen enkele drempels oploopt. Om die te overwinnen en er voor te zorgen dat dit weekmenu ook voor jou een succes gaat worden, ontvang je hieronder nog enkele tips die je daarbij gaan helpen.

Weekmenu afvallen tip #1: Soms fruit als ontbijt

Als je ’s morgens geen trek hebt, neem dan een stuk fruit. Dit kan zo nu en dan, maar probeer er een gewoonte van te maken om te ontbijten met voldoende voedingsstoffen (zitten niet in een enkel stuk fruit)

soorten fruit

Weekmenu afvallen tip #2: Bak in kokosolie

Als je iets gaat bakken, bak het dan in kokosolie. Kokosolie heeft vele voordelen ten opzichte van andere vetten, waaronder dat het sneller verbrand wordt en minder belastend is voor je darmen. Ook wordt kokosolie niet omgezet in (buik)vet.

Weekmenu afvallen tip #3: Stoom groenten

Als je groente niet rauw wil een, stoom het dan. Of kook het in zo weinig mogelijk water. Deze bereidingswijzen zorgen er voor dat de vitaminen beter behouden blijven, net als de smaak.

Weekmenu afvallen tip #4: Pas eten bij trek

Ga pas eten als je trek hebt. Dus als je later in de ochtend pas trek krijgt, ontbijt dan op dat moment.

Weekmenu afvallen tip #5: Bij trek altijd eten

Als je trek krijgt, ga dan ook eten. De snacks uit het weekmenu hierboven mag je onbeperkt eten, met uitzondering van het fruit. Daarvan mag je 2, hooguit 3 op een dag hebben.

Weekmenu afvallen tip #6: Bewegen vóór ontbijt

Ga een half uurtje voor het ontbijt bewegen. Het liefst buiten in de natuur, zodat je voldoende frisse zuurstof kan inademen. Het is hierbij belangrijk dat je hartritme iets omhoog gaat. In de ochtend heb je voldoende energie om te bewegen!

Weekmenu afvallen tip #7: Meer functioneel bewegen

Zorg dat je meer gaat bewegen in je dagelijkse bezigheden. Zo kun je bijna ongemerkt aan voldoende beweging komen. Neem de trap in plaats van de lift, de fiets in plaats van de auto, haal een keer koffie voor je collega’s.

Weekmenu afvallen tip #8: Maak van bewegen een gewoonte

Maak er een gewoonte van om bijvoorbeeld in de avond een rondje te lopen. Voor veel mensen werkt dit ook om lekkerder te slapen. Een goede nachtrust is erg belangrijk om af te vallen. Je lichaam krijgt dan de tijd voor de verbranding van vetten.

De combinatie van de juiste voeding en op de juiste manier bewegen is goud waard als het om afvallen gaat. Voor het laatste geldt wel dat je er iets sneller van meot gaan ademhalen dan je gewoon bent. Dat betekend dus wel doorlopen 😉

Mocht je je streefgewicht nog niet behaald hebben met dit weekmenu, begin dan gewoon opnieuw, of probeer je eigen menu samen te stellen.

Als je daarvoor nog meer recepten nodig hebt, dan moet je zeker het boek doornemen waarover ik zo meer ga vertellen. Dan heb je inspiratie genoeg voor de komende weken en wordt afvallen echt makkelijk.

Met een weekmenu afvallen? Gebruik dan de Afslank Receptenbijbel!

Wacht niet langer en ga met het weekmenu aan de slag. Van uitstel komt afstel, en dat is niet waarvoor dit artikel is geschreven. En dat is ook niet waarom jij op zoek bent naar een weekmenu.

Twijfel niet langer en ga er voor.

Als al die anderen het kunnen, dan jij zeker ook!

Wil je meer informatie hebben over een gezonde levensstijl waarbij je geen honger hoeft te hebben, en waarbij je geen rare dieetpillen hoeft te slikken?

Dan is de Afslank Receptenbijbel echt een aanrader voor je.

Dit boek is een goede basis om met afvallen te starten, of er voorgoed mee af te rekenen. Want dat is waar het om gaat, dat je in je hele leven nog maar éénmaal hoeft af te vallen.

Als je de Afslank Receptenbijbel in huis hebt, kun je makkelijk je weekmenu’s gaan vullen en je krijgt bij ieder recept ook nog eens een boodschappenlijstje.

CTA Afslank receptenbijbel

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *