Sporten zonder sportschool? Gebruik deze 3 methodes en 16 oefeningen:

Afvallen met sporten is zeker mogelijk, maar kan je hiervoor ook sporten zonder sportschool?

Dat zou je namelijk veel gereis, maar ook geld besparen.

En als je kan sporten waar je maar wilt, dan ben je ook niet gebonden aan vaste tijden of plaatsen.

Daarnaast is de sportschool voor veel mensen ook gewoon een onprettige plaats om te zijn.

Daarom in dit artikel vele alternatieven die je buiten de sportschool kan doen om af te vallen.

Want dat afvallen door te sporten zonder sportschool wél kan, staat zonder meer vast.

3 alternatieven voor afvallen met de sportschool

Sporten zonder sportschool kun je op veel verschillende manieren doen.

Natuurlijk zijn er de alternatieven van sportverenigingen, maar dat is niet waar in dit artikel op in wordt gegaan.

Het gaat er om dat je op eigen houtje, zonder begeleiding en onafhankelijk van anderen aan de slag kan gaan met sporten om af te vallen.

Dat betekend dus sporten zonder sportschool, en zonder rekening te hoeven houden met tijd, plaats en anderen.

Dit zijn de alternatieven die worden behandeld:

Cardio (duursport)
Krachttraining
Dagelijkse bezigheden

Zoals je misschien al weet is krachttraining de meest effectieve sport om af te vallen. Je hebt hier echter niets aan als je het niet leuk vind om te doen, en je na een paar keer trainen alweer stopt.

Of erger nog, dat je er zo’n weerstand tegen hebt dat je überhaupt niet begint met sporten.

Daarom worden de twee andere alternatieven ook behandeld, en dan kan jij de keuze maken welke manier van sporten zonder sportschool het beste bij je past.

Sporten zonder sportschool met cardio

Er zijn verschillende cardio of duursporten die je op eigen houtje kan doen.

Je kunt hierbij denken aan:

(Hard)lopen (binnen op apparaat of buiten)
Fietsen (binnen op apparaat of buiten)
Zwemmen
Roeien (binnen op apparaat of buiten)

Voor deze sporten zijn er verschillende apps die je op je telefoon kun installeren waardoor je je progressie kunt bijhouden.

Ook krijg je in veel apps tips om je afstanden te kunnen vergroten, of een nog beter uithoudingsvermogen te krijgen, of nog fitter te worden.

Hierin heb je ook nog een onderscheid tussen gratis en betaalde apps.

De gratis apps zijn uiteraard wat minder uitgebreid als de betaald, maar als je voor een dergelijke app betaald, dan heb je bijna een personal trainer aangeschaft.

Apps kunnen je echt helpen om de motivatie te houden om door te zetten waardoor je ook daadwerkelijk resultaat gaat zien wat betreft het afvallen.

Loop niet te hard van stapel

Als je op eigen houtje aan cardio training gaat doen, dan kan dit zowel binnen als buiten.

Maar voor beide opties geldt dat je niet gelijk te zwaar moet beginnen.

Als je het niet rustig opbouwt heb je grote kans op blessures waardoor je misschien voor lange tijd of zelfs nooit meer kan sporten. Lees je in, er is genoeg informatie op het internet te vinden zodat je precies weet wat je moet doen.

Google anders even op ‘hardloopschema voor beginners’, dan kom je geheid iets tegen waar je wat mee kan.

Als je direct te veel van jezelf vraagt door te te lang achter elkaar te sporten dan is de kans groot dat de motivatie na een paar keer trainen ook snel verdwenen is.

Cardio combineren met krachttraining (video)

Als je er bijvoorbeeld voor kiest om te gaan lopen, snelwandelen of hardlopen, dan kun je dit ook gaan combineren met krachttraining.

Het enige wat je nodig hebt is ene bankje in een park of langs het pad waar je je oefeningen kunt gaan doen.

Bekijk welke oefeningen je voor krachttraining kun gaan doen als je buiten bent:

Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een bankje in het park gebruiken, maar ook andere obstakels zoals een stevige paal in de grond of een reling is voor veel oefeningen goed bruikbaar.

Sporten zonder sportschool met krachttraining

Krachttraining is de beste methode om te sporten als het om afvallen gaat.

Bij krachttraining verbrand je tijdens het sporten misschien niet zo veel calorieën, maar na het sporten moeten de spieren zich weer herstellen en dat kost ook veel energie van je lichaam.

Het is zelfs zo dat hoe meer spierweefsel je hebt, hoe beter afvallen gaat.

Ook krachttraining is goed op eigen houtje te doen.

Maar als je liever gaat sporten zonder sportschool, dan wil je vast ook niet allerlei (dure) apparaten aanschaffen.

Gelukkig is dat oom helemaal niet nodig.

Er zijn namelijk veel oefeningen die je kunt doen om je spieren te belasten zonder daarvoor afhankelijk te zijn van hulpmiddelen.

Je kunt hierbij denken aan het trainen van:

Buikspieren
Beenspieren
Borstspieren
Armspieren
Rugspieren
Schouderspieren

Een manier waar dit allemaal samenkomt is de kettlebell training.

Je hebt dan een gewicht wat je met twee handen vast kunt houden, en wat voor voor zowel mannen als vrouwen en beginners als gevorderden geschikt is.

Het leuke is dat je ook deze training gewoon thuis of waar dan ook kan doen.

6 oefeningen om thuis direct met krachttraining te starten (6 video’s)

Omdat beeldmateriaal vaak veel meer zegt dan woorden is hieronder voor elke genoemde spiergroep een video ingevoegd.

Het zijn allemaal video’s voor beginners, dus als je wilt kun je er direct mee aan de slag.

Je kunt het in de meeste gevallen zo zwaar maken als je zelf wilt. Maar hierbij geldt hetzelfde als bij cardio; Begin rustig om blessures te voorkomen.

1. Buikspieroefeningen die je thuis kunt uitvoeren

De oefening die je in het filmpje ziet is een makkelijke buikspieroefening. Als je deze kan, kun je daarna naar zwaardere oefeningen gaan.

Met deze oefening train je de buikspieren die bovenin je buik zitten.

Als je de oefening uitvoert moet je je hoofd stabiel houden in dezelfde lijn als je rug. Doe de oefening geconcentreerd en niet te snel. Als je kracht zet is het goed om uit te blazen.

Verder is het wel lekker om een zachte maar stabiele ondergrond te hebben.

2. Beenspieroefeningen die je thuis kun doen

Als je deze beenspieroefening onder de knie hebt, kun je ook zwaardere oefeningen voor de benen gaan doen.

Zet je voeten zo ver uit elkaar dat ze even ver uit elkaar staan als je schouders breed zijn. Ga door je knieën totdat je deze een hoek van ongeveer 90 graden hebben bereikt.

Denk er om dat je knieën niet naar elkaar toe gaan tijdens de oefening. Verder is het belangrijk dat je knieën niet verder naar voren steken als je tenen.

3. Borstspieroefeningen die je thuis kan doen

Zet je handen zo ver uit elkaar dat ze net iets verder staan dan je schouders breed zijn.

Laat je ellebogen buigen totdat je ongeveer 90 graden hebt bereikt en strek ze daarna weer rustig door omhoog te komen.

Hoe verder je handen en je knieën van elkaar staan, hoe zwaarder de oefening is. Als je deze borstspieroefeningen eenmaal kan, dan kun je ook zwaardere oefeningen voor de borstspieren gaan doen.

4. Armspieroefeningen die je thuis kan doen

Met deze oefeningen train je je biceps (spierballen) aan de binnenkant.

Je hebt het gewicht verticaal in je handen en je gaat met je handen naar je schouders. Daarna laat je je onderarm helemaal zakken totdat deze één rechte lijn met de bovenarm vormt.

5. Rugspieroefingen die je thuis kan doen

Als je deze rugspieroefingen eenmaal kan, dan kan je ook zwaardere oefeningen voor je rug gaan doen.

Ga op gestrekt de grond liggen met je buik naar beneden. Een zachte ondergrond is wel lekker maar moet wel stabiel zijn.

Hef je bovenlichaam van de grond terwijl je onderlichaam plat op de grond blijft liggen. Laat je weer zakken en zorg dat je hoofd op zijn zij op de grond komt te liggen, het maakt niet uit welke kant op.

Je kunt de oefening zwaarder maken door bij het opheffen van het bovenlichaam deze een paar tellen opgeheven te houden en niet direct weer te laten zakken.

6. Schouderspieroefeningen die je thuis kan doen

Laat je armen zijdelings langs je lichaam hangen terwijl je een gewicht horizontaal in je handen vast houd.

Vervolgens hou je de arm gestrekt en brengt hem in die positie boven je hoofd. Laat de armen met dezelfde rustige snelheid weer zakken.

Je kunt de hoek waarin de ellebogen staan een klein beetje aanpassen om net even andere spieren aan te spreken.

Vergeet dit niet

Natuurlijk is het goed om met bewegen bezig te zijn als het om afvallen gaat.

Maar het grootste voordeel is te halen in het eten van de juiste voeding (70%!).

Sporten zonder sportschool met 10 dagelijkse bezigheden

Maar wat moet je nou als je helemaal niet van sporten houd, of er helemaal geen tijd voor hebt?

Niet getreurd, wan ook dan kun je prima sporten zonder sportschool.

Misschien noem je het geen sporten, maar als je het een beetje vaker doet, of er net even een twist aan geeft, wordt het net als sporten.

Op die manier pak je net even het extra stukje beweging mee dat zo noodzakelijk is om af te vallen.

Het gaat er namelijk om dat je hartslag wordt verhoogt en je ademhaling wordt versneld. Telkens als dat gebeurd, ben je bezig met afvallen.

Natuurlijk kun je zelf een hoop dingen bedenken waarbij dit gebeurd in het dagelijks leven. Maar om je op gang te helpen staan hieronder nog een aantal zaken waar je aan kan denken.

Je hoeft ze echt niet allemaal te gaan doen, je kiest er eenvoudig uit wat je leuk lijkt om te doen of wat goed in jouw dagelijks leven te integreren is.

1. Fietsen en lopen

Telkens als je ergens naar toe moet kun je bij jezelf nagaan of je dit ook op de fiets of met de benenwagen kan doen, lopend dus.

Als je veel met het openbaar vervoer reist, dan kun je eventueel een halte verder opstappen of een halte eerder uitstappen om vervolgens de rest te gaan lopen.

Als je zo nu en dan iets op de post moet doen, combineer dit dan niet met boodschappen doen maar fiets of loop apart even naar de brievenbus of het postkantoor.

In de pauze op je werk kun je in plaats van stil zitten in de kantine ook een stukje gaan lopen.

Ook goed om je band met je collega’s te versterken of in die tijd iets belangrijks of juist erg onbelangrijks te bespreken.

Als je dit consequent doet, dan is dit beter voor afvallen dan zo nu en dan eens heel hard te gaan sporten.

2. Traplopen

Als je telkens in plaats van de lift of de roltrap de trap neemt, krijg je extra beweging. Overigens kun je ook op een roltrap doorlopen en hoef je niet stil te staan.

Je kunt dit zo intensief maken als je wilt, zo kun je er ook voor kiezen om telkens een trede over te slaan waardoor je grotere stappen moet nemen.

3. Huishouden

Ze zijn vaak niet de meest geliefde bezigheden, maar het moet wel gebeuren; Het huishouden.

Was ophangen, was vouwen, stofzuigen, strijken, ramen lappen, vuilnis buiten zetten, vegen en ga zo maar door.

Telkens als een dergelijke klus moet gebeuren denk je niet aan de vervelende kant, maar hoe goed het is om er mee af te vallen. Het is in feite gewoon fitness.

4. Auto wassen

Als je de auto altijd naar de autowasstraat brengt, dan sta je zelf stil er naar te kijken, of je zit in de auto.

Als je hem zelf gaat wassen dan moet je in beweging komen. Je bent zo een half uurtje verder, en je hebt ook nog eens eer van je werk.

5. Telefoneren

Als je aan het bellen bent, dan zit je vaak stil. Je kunt er ook bij gaan lopen.

Zonder dat je het merkt kun je zo hele afstanden afleggen omdat je je op hele andere dingen aan het concentreren bent.

6. Tuinieren

Als je in de tuin aan het werk bent gebruik je veel spieren. Eigenlijk maakt het niet uit wat je in de tuin doet voor klus, het is altijd wel goed.

Mocht je er echt hard tegenaan willen gaan, ga dan je tuin omspitten.

Of een terras aanleggen. Of graszoden leggen.

Maar je kunt natuurlijk ook gewoon onkruid wieden, gras maaien, harken, de heg knippen en ga zo maar door.

7. Tillen

Als je gaat winkelen neem je geen winkelkarretje, maar 2 losse mandjes. Ze worden steeds zwaarder, en je moet er echt moeite voor doen om ze op te tillen.

Bij de kassa hevel je alles over in twee grote tassen die je vervolgens ook weer naar je auto tilt.

Thuis moeten de tassen natuurlijk weer van de auto in huis komen.

Al met al een goede workout!

En als je spullen de trap op of af moet tillen, doe dan niet alles in één keer, maar alles apart. Lekker vaak heen en weer dus.

8. Parkeren

Zet je auto een paar straten verderop neer zodat je er naar toe moet lopen.

Dit kun je natuurlijk ook op je werk doen, zodat je lekker fris op je werk aankomt. Een autorit kan je nogal eens duf maken.

Wat je ook kan doen is je fiets achterop de auto meenemen en de laatste 5 kilometer lekker gaan fietsen. Ook erg handig als je op een plek moet zijn waar het vaak vaststaat, of waar maar weinig parkeergelegenheid is.

9. Klussen

Zie een kamer verven of een vloer leggen niet als een vervelende klus, maar als een goede training.

Op die manier stel je dit soort klussen niet steeds uit, en krijg je ook nog eens voldoende beweging. Het zelfde geld voor het ophangen van gordijnen of het her-inrichten van het huis.

10. Wachten

Leer jezelf aan om ook hele kleine oefeningen te doen. Je kunt hierbij denken aan:

Door je knieën buigen
Op je tenen staan
Strekken van de benen
Stappen op de plaats

Je kunt die dan doen telkens als je even moet wachten, zoals in een wachtkamer, tot het water kookt, tot je computer klaar is met laden. Of als je moet wachten tot de badkamer vrij is, als je aan het koken bent, als er reclame op tv is en ga zo maar door.